در دوران جوانی استخوان های ما قوی میمانند. بعد از 30 سالگی تراکم استخوانها شروع به کم شدن میکند. در زنان این فرایند بعد از یائسگی سرعت می یابد اما راه هایی برای کم کردن سرعت کاهش تراکم استخوان وجود دارد. یکی از بهترین کارهایی که میتوانیم انجام دهیم، استفاده از رژیم غذایی مناسب است که در آن با خوردن غذاهای مناسب تراکم استخوان را در هر سنی تقویت کنیم.
مشاهده بیشتر : بهترین پزشک زنان و زایمان
شیر بهترین دوست استخوان
کلسیم برای داشتن استخوان های محکم ضروری است. افراد بالغ تا سن 50 سالگی 1000 میلی گرم در روز به کلسیم احتیاج دارند. از سن 51 سالگی، زنان 1200 میلیگرم در روز و مردان هم در سن 71 سالگی به این مقدار کلسیم احتیاج پیدا میکنند. شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر 230 گرمی کم چرب یا پرچرب یا سرشیر دار 300 میلیگرم کلسیم دارد.
ماست و پنیر
شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود 250 گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود 30 گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، میتوانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن ها کم نمیکند.
ماهی ساردین
شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردینها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند. استخوان های ریز ساردینها به ساخته شدن استخوان در بدن شما کمک میکنند. خوردن حدود 85 گرم تن ماهی ساردین بیشتر از یک فنجان شیر به بدن شما کلسیم میرساند.
بیشتر بدانید: پوکی استخوان چیست؟
سبزیجات
شاید از شنیدن این که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب زده شوید. از غذاهایی که با کلم پیچ درست می شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده میشدند هم سرشار از کلسیم هستند. یک فنجان شلغم پخته شده حدود 200 میلیگرم کلسیم دارد.
غذاهای غنی شده
اگر از لبنیات، ساردینها و سبزیجات برگدار نمیخواهید استفاده کنید، غذاهای غنی شده گزینه های مناسبی هستند. غذاهای غنی شده، خودشان کلسیم ندارند اما با مقادیر متفاوت مواد معدنی اساسی غنی شده اند. غذاهای صبحانه شروع خوبی هستند. آب پرتقال غنی شده به اندازه شیر کلسیم دارد. یک فنجان سیریال غنی شده 1000 میلیگرم کلسیم دارد. برای فهمیدن مقادیر دقیق روی برچسب اطلاعات تغذیه ای محصولات دقت کنید.
بیشتر بخوانید: درمان پوکی استخوان
مکمل کلسیم
بهترین کار این است که مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنید. اما اگر نمی توانید از رژیم غذایی مقادیر کافی را دریافت کنید، مکملها میتوانند نیاز شما را برطرف کنند. اگر با همان غذاهایی که میخورید کلسیم کافی مصرف میکنید، مصرف قرصهای مکمل کلسیم به شما کمکی نمیکند و حتی ممکن است عوارضی داشته باشد. شاید به کلیه آسیب برساند. برای جذب بهتر، بیشتر از 500 میلیگرم در هر بار مصرف نکنید. بعضی مکملهای کلسیم مانند کربنات کلسیم با وعده های غذایی بهتر جذب میشوند. اما سیترات کلسیم را هر زمانی میتوانید بخورید.
مشاهده بیشتر : پزشک فوق متخصص ارتوپد
محصولات سویا
نصف فنجان پنیر سویا که با کلسیم غنی شده باشد بیشتر از 400 میلی گرم کلسیم دارد. شیر سویا هم معموملاً با 300 میلی گرم در هر فنجان کلسیم تقویت شده است. سویا مزایای دیگری نیز برای استخوان دارد. پژوهش های جدید نشان می دهد مواد شیمیایی که بر پایه گیاهان ساخته شده اند (ایزوفلاون) استخوان را تقویت میکنند. ایزوفلاون ها در محصولات سویا مانند پنیر سویا فراوان یافت میشوند. به همین خاطر سویا برای دور کردن بیماریهای استخوان در زمان بعد از یائسگی در زنان مفید است.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا و دیگر ماهیهای پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت کننده عضلات هستند. این ماهی ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده میشود. این ماهیها مقادیر زیادی اسید چرب امگا 3 هم دارند که برای استخوان مفید است. مکملهای روغن ماهی جلوی کاهش تراکم استخوان در زنان را میگیرند و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکنند.
مغزها و دانه ها
مغزها و دانه ها به شکل های مختلف سلامتی استخوان را حفظ میکنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند. بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را میگیرد.
مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان های قوی را دارند.
از مصرف زیاد نمک پرهیز کنید
نمک مقصر اصلی محروم شدن بدن از کلسیم است. هر چه بیشتر نمک بخورید، کلسیم بیشتری با ادرار دفع میشود. رژیم غذایی کم نمک کمک میکند کلسیم بیشتری دریافت کنید که به تقویت استخوان ها کمک میکند.
نور خورشید
بله، نور خورشید غذا نیست. اما بدن در نور خورشید ویتامین دی تولید میکند. بدون ویتامین دی بدن ما نمیتواند کلسیم موجود در غذا را به خوبی جذب کند. هوای ابری، زندگی در نیمکره شمالی و پوست تیره موانع ساخته شدن خوب ویتامین هستند. علاوه بر این متخصصین پوست این روش را توصیه نمیکنند زیرا به پوست آسیب میزند. برای همین بعضی افراد از مکمل ویتامین دی استفاده میکنند. میزان توصیه شده در رژیم غذایی افراد بالغ 600 واحد و برای افراد بالای 70 سال 800 واحد است.
مشاهده بیشتر: بهترین فوق متخصص تغذیه
ورزش های تحمل کننده وزن
برای اینکه رژیم تقویت کننده استخوان ما مفید باشد باید به صورت منظم به ورزش های تحمل کننده وزن بپردازیم. این ورزش ها شامل تمام ورزشهایی میشوند که از وزن بدن یا وزنه برای فشار به استخوان ها و ماهیچه ها استفاده میشود. نتیجه این می شود که تراکم استخوانها بالاتر میرود. پیاده روی سریع، رقص، تنیس و یوگا برای استخوانهای شما مفید هستند.
[sibwp_form id=5]
سلام وقت بخیر من ۵۰ ساله هستم پوکی استخوان دارم میخام رمضان روزه بگیرم باید تغذیه افطار وسحر چی غذایی مصرف کنم ممنون میشم راهنماییم کنید درضمن تشخیص دکتر و تراکم استخوان از ناحیه گردن ولگن هست
سلام. داروها و قرصهای پوکی استخوان که پزشک تجویز کردهاند را حتما مصرف کنید و به هیچ عنوان فراموش نکنید. بهتر است داروها را طبق دستور پزشک، پس از افطار مصرف کنید. توصیه میکنیم از زمان افطار تا سحر به مقدار کافی آب بنوشید تا دچار کمآبی، معدهدرد یا سنگ کلیه نشوید.
در وعدههای غذایی خود از منابع کلسیم مانند شیر، ماست، پنیر، ارده و کنجد استفاده کنید. مصرف تخممرغ، ماهی، حبوبات و مغزها نیز توصیه میشود.
همچنین مصرف زیاد چای و نوشابه را محدود کنید و غذاهای بسیار شور مصرف نکنید؛ چون دفع کلسیم را بیشتر میکنند.
اگر دچار ضعف، سرگیجه یا درد استخوانی شدید، با پزشک خود مشورت کنید.
زانوی پاهایم درد دارند یک پاقبلا کیست داشته است
سلام ببخشید من از پای سمت راست از زانو به بالا شکسته وحدود ۳ ماه هست که استخدام جوش نگرفته سنم هم ۵۲ سال هست ممنون میشم من راهنماییم کنید
تمام استخوانهام آرنج دست وعضلات پا دردمیکنه ودائم عضلات پام میگیره
سلام من استخوان کف پا متاتارس شکست بعد 21 روز باز کردم درد داره راه که میرم حتی مچ پامم درد میکنه کف پام یه زره کبود شده با بغلش رو روی پامم سه تا انگشت وسط سیا شده و درد میکنه
استخوانی هم که شکسته بود الان که گچ رو باز کردم هنو استخوان یه زره بیرون زده هست مثل اول نشده
سلام
من ۲۴ سالمه ساق پاهام چهار ساله درد میکنه رفتم دکتر گف پوکی استخوان داری
چیکار کنم برطرف بشه
بعدشم اگر خوب بشم
بعدااا به مشکل نمیخورم؟
سن۵۴تمام استخوانهام دست وپا دردمیکنه تعادلم داره کم میشه عضلات پام هی میگیره لطفاراهنمایی کنید
آیا با آمپول سینورفارم میشه جلویه پوکی استخوان گرفت
با سلام و احترام
متاسفانه اطلاعات نادرست باعث آسیب های جدی به انسان میشود
مصرف لبنیات حیوانی مثل شیر و ماست عامل اصلی پوکی استخوان و نرمی استخوان می باشد
و باید1- کنجد بهتر است ارده شده2-سنجد4-ماهی5-برنج قهوه ای6-بادام 7-حبوبات جایگزین کرد
شما الان اطلاعاتت درسته . حتمن انیستاگرام زیاد میری . به جای گوشت مرغ و قرمز بیشتر رو به مصرف ماهی قزل آلا بیاریم . شیر و کشک ویتامین دی و امگا۳ و۶و۹و۱۲ وبقیه امگاها فراموش نشه . حرکات اصلاحی و به روز بودن اطلاعات پزشکی در این زمینه بسیار مهنه . این اطلاعات افتضاح ما مال ۵۰ سال قبل . حالم بهم خورد
دقیقا
خدا قوت کاربا مازپین و فنوباربیتال مصرف میکنم روزی ۲ عدد و شبی ۱ قرص از فوت امام تا الان جمجمه و فک و استخوان لگن پوک نمیشود سن ۵۵ سالمه تشکر
چند وقته کارابامازپین مصرف میکنین روی حافظه تون تاثیر گذاشته؟
سلام من امروزمتوجه شدم پوکی استخوان دارم چی مفیده که استفاده کنم نگرانم
بادام درختی انجیرخشک پودرسنجدروناشتا مصرف کنید
برای صدا دادن استخوان .برای رفعش ومحکم شدن استخوانها چه بخوریم؟
سلام پای مرغ بپرزید واب پای مرغ رو بخورین اگه خواستیم میتونین داخل غذاهاتون بریزین بخورین غضروف درست میکنه بین استخوان ها
سلام من هردوپام پرانزی است وقتی راه میرم خیلی درد داره
سلام من چهارماه است پام ازمچ شکسته ودردشدید دارد هنوزباعصاراه می روم دکترکفته پوکی استخوان گرفتی چکار کنم باتشکرازخرم آباد
سلام تا میتونین قلم پاچه بخورین شیرخالی نخورین چون شیرتنها سردی زیادی دارد وشیرقرص کمر بگیرین مخلوط کنین بخورین و کشک خیلی بهتراز شیره سیر با سنجد خیلی خوبه
سلام من چه بخورم استخان هام محکم بشن
پای مرغ رو بپزید و عصاره ش رو بخورید فوق العاده هست
دعاشون کن محکم میشن
سلام،وقتتون بخیر ۶۱ سال سن دارم جدیدا متوجه شدم که پوکی استخوان شدید درناحیه لگن ۴ ودرکمر۳ دکتر برام آمپول هرروز زیر جلدی تجویز کرده خیلی استرس دارم،لطفا کمکم کنید.شهر رامسر
با سلام و عرض ادب، مدت دوماه میشه پام ازمچ مویه کرده ۳ هفته تو گچ بوده بعداز باز کردن گچ یکماهی میشه همچنان دردداره و ورم داره عکس گرفتم دکتر گفت مشکلی نداره، حالا بفرمایید چکارکنن؟
اَلسَلامُ عَلَيْكُم وَرَحْمَةُ اَللهِ وَبَرَكاتُهُ
برادر عزیز وقتی کی دوش میکنیم استخوان پاها یی من درد می کند علت اش چی است و تداوی یی آن چی است
چرا کسی به سوال های ما پاسخ نمیده
من نمیتوانم ورزش کنم باید چکار کنم سنم بالاست
هیچی خب نکن مجبوری مگه.
سلام برای پوکی استخوان باید چکا کرد
فقط براي ايران است؟
من كويت هستم سوآل دارم
پوكي استخوان دارم ومچ پايم بشدت درد دارد دكتر هم رفته ام دواهايي داده است ولي درد هيچ كم نميشود چكار كنم؟
من حسيني از كويت هستم
لطفاً جواب دهيد
سلام و عرض ادب اگر خانم یا آقا هستید مصرف انواع دود مثل سیگار قلیان ویپ و بقیه موادی که قابل استعمال هستند به شدت به رشد پوکی استخوان کمک میکنه و همچنین استفاده از الکل هم همینطور در زنانی که دچار یائسگی زود رس هستند و دچار پوکی استخوان شدند باید با مراجعه به دکتر و تجویز آمپول های هورمونی به روند بهبود بیماریشون بسیار کمک میکنه .مصرف ویتامین D و C و کلسیم به شدت موثره و روند درمان حداقل ۶ تا ۱۲ ماه طول میکشه استفاده از شیر ماست کشک پنیر مخصوصا پنیر سویا .شیر سویا شیر بادام ،شیر پسته، شیر خرما ،شیر زردچوبه ،شیر زنجبیل ، انواع آجیل ها حتی هسته کاج و هسته بلوط بسیار کمک کننده است تجربه نشان داده وزن متناسب به همراه رژیم غذایی متناسب یعنی غذاهایی که در واقع برای این بیماری مفیدند مثل ماهی قزل آلا ساردین و تن و انواع ماهی ها و جایگزین کردن فراورده های گوشتی دریایی به جای گوشت قرمز بسیار مفیدند سبزیجات با برگ تیره مثل اسفناج کرفس خرفه جعفری بسیار بسیار مهم و حائض اهمیت هستند مصرف امگا ۳ هم نقش مفیدی در بازه زمانی درمان داره .در کل افرادی که به پوکی استخوان مبتلا میشوند باید لایف استایل یا سبک زندگیشونو تغییر بدهند پیاده روی و ورزش و استفاده درست از مواد غذایی مناسب و ترک عادات بد مثل استفاده از الکل و انواع دودها حتما باعث سلامتی و تندرستی این عزیزان خواهد شد .اگر مسلمان هستید خواندن ۱۲ آیه الکرسی برای انواع بیماری های صعب العلاج و لاعلاج موثر است اگر خدا باورید یا از ادیان دیگر آسمانی هستید گاشو در یوگا بسیار مفید است و در کل خلوت کردن با خود و خدا و صحبت کردن و وصل شدن به مرکز جهان هستی و گرفتن انرژی برای شروع دوباره و رها شدن از بدی ها و رو آوردن به نور و روشنایی باعث آرامش روحی و بهبود بیماری است .موفق و سربلند و سلامت باشید .